TDAH y las To-Do List

Las Ilimitadas Listas de Tareas del TDAH

Organizar las actividades diarias y los horarios de entrada para adultos con TDAH puede ser a veces complicado 📅. Hay veces que tengo muchas cosas que hacer, me olvido de ellas más tarde y luego me siento culpable. Un cerebro con TDAH🧠, después de todo, tiende a estar nublado por pensamientos hiperactivos y comportamientos impulsivos que, a veces, no consiguen hacer nada en absoluto.

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Lo más probable es que nuestra atención se desvíe hacia algo más interesante cuando realizamos tareas rutinarias, como limpiar nuestra casa, hacer la colada o abrir montones de correos. A menudo, las actividades rutinarias nos parecen aburridas, lo que hace que nos sintamos abrumados y abandonemos la tarea rápidamente. Pero, la cuestión es que estas tareas son esenciales para que mantengamos una vida de alta calidad💪. 

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¿Cómo podemos hacer que las cosas sean más sistemáticas y organizadas en nuestras actividades diarias? Qué debemos tener en cuenta para mantenernos concentrados en cada tarea que tenemos entre manos y no distraernos con otras cosas, como el gato del vecino🐱? Una de las herramientas más comunes para el TDAH que puede resultar útil es crear tu propia lista de tareas pendientes para el TDAH.

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¿Qué es Una Lista de Tareas del TDAH?

Una lista de tareas del TDA/H es una lista maestra de actividades que incluso las personas neurotípicas utilizan. Pero, mientras que la lista de una persona neurotípica suele parecer concisa y manejable📝, la lista de tareas de un TDAH puede ser interminable📜. Esto se debe a que tendemos a pensar demasiado y a presionarnos demasiado para hacer las cosas a la perfección.

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Este es un ejemplo de una lista sencilla de tareas pendientes. Una marca de tres puntos donde escribo todas las cosas que creo que tengo que hacer ahora. La lista de tareas puede ser corta y fácil de realizar, pero para la mayoría de los adultos con un cerebro TDAH, esta lista corta no durará mucho. Nunca se puede confiar en las listas de tareas simples y sencillas, porque tienden a crecer con el tiempo.

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Entonces, ¿por qué muchas personas con TDAH empiezan con una lista corta🤔? 

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Verás, tendemos a evitar las cosas que nos hacen sentir abrumados. Evitamos escribir demasiadas tareas en nuestra lista porque a veces tenemos miedo de rendir por debajo de nuestras posibilidades, lo que luego puede llevarnos al desánimo y la decepción. 

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Sin embargo, incluso con las cosas básicas y esenciales que hay que hacer durante el día, tendemos a distraernos con otros asuntos. Como resultado, las tareas se quedan sin hacer y se suceden otras nuevas😅.

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Añadir Esto, Añadir Aquello

Para ser justos, hacer una lista de tareas pendientes es útil para la mayoría de las personas con TDAH y nos ayuda a gestionar lo que tenemos que hacer en ese momento determinado. Estas notas escritas nos permiten realizar cosas y nos recuerdan lo que hay que hacer a lo largo de un periodo de tiempo. Sin embargo, hacer una lista de todo a la vez puede ser demasiado intenso para un cerebro con TDAH😵. Cuando escribimos todas las cosas y tareas a la vez para crear una gran lista, nuestra mente tiene una sensación de agobio que puede no ser útil para llevar a cabo estas tareas.

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El volcado cerebral de ideas y pensamientos a veces puede ser útil, pero otras veces, solo complica más las cosas🥺. Por ejemplo, una simple cita con el médico en tu calendario para dentro de tres días puede ampliarse a 1) confirmar la cita, 2) recopilar los resultados de las pruebas de laboratorio y las recetas, y 3) anotar las preguntas al médico. Imagínese que cada tarea se compone en realidad de tres tareas: puede ser realmente abrumador😨. 

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La lucha que experimentan algunas personas con TDAH es la sensación de no poder controlar sus pensamientos. Una parte de nuestro cerebro siempre está pensando en otras cosas que tenemos que hacer, y nos resulta difícil centrarnos en una sola tarea.

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En resumidas cuentas, el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad a veces puede entorpecer la consecución de cosas😔. A veces, nos permite hiperconcentrarnos para tener éxito en todas las tareas escritas en la lista. Otras veces, nos cuesta concentrarnos en una sola tarea. Y, por supuesto, puede provocar ceguera temporal porque las tareas nos parecen abrumadoras. El TDAH también puede hacer que nos preocupemos por las actividades y olvidemos las fechas de entrega aunque ya les hayamos puesto recordatorios📅.

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Cómo Retocar el Exceso de Ideas y La Parálisis por Análisis

Cuando decidimos que tener una lista de tareas pendientes (o una serie de notas adhesivas) puede mejorar significativamente nuestro horario o nuestra capacidad de organización, tenemos que encontrar la manera de hacer que funcione para nosotros🙌. Dado que tendemos a pensar demasiado y a presionarnos demasiado para que las cosas salgan perfectas, debemos ser creativos a la hora de utilizar una lista de tareas pendientes en nuestro beneficio. 

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Un problema que debemos analizar es pensar demasiado cada vez que decidimos hacer una lista de cosas por hacer. Por ejemplo, a nuestro cerebro con TDAH se le ocurren numerosos recados para el día, por lo que puede parecer que no vamos a ser capaces de terminarlo todo a tiempo. Pensar interminablemente en qué más deberíamos tener en cuenta, centrarnos en las cosas que hay que hacer y analizar si es esencial realizar una tarea en el día puede dificultarnos la elaboración de esa simple lista de tareas pendientes.

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La parálisis por análisis también funciona de la misma manera, ya que puede consumir mucho tiempo, energía y capacidad de pensamiento averiguar si una tarea específica debe estar en la lista o no🤔. Una mente con TDAH a veces ya esta ansiosa, por lo que darle a la tarea un vistazo más de cerca puede provocarnos más ansiedad. Una de las cosas tristes de este escenario es que, debido a estas dudas y a la parálisis por el análisis, un recado importante puede quedar en el olvido.

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Consejos para Cumplir tus Listas de Tareas Pendientes

Hacer una lista de tareas 📝 es útil, ya que nos recuerda todo aquello de lo que tenemos que preocuparnos cada día, a lo largo de una semana o incluso de un mes. Puede ser la clave para ayudarnos a organizar nuestros pensamientos y hacernos más eficientes en un día. Cuando hacemos una lista de tareas pendientes, tendemos a ser más productivos y a ser capaces de priorizar rápidamente las cosas que deben hacerse en ese plazo de tiempo (si superas la fase de planificación). Y cuando terminas tu lista de tareas pendientes, puedes volver a coger fuerzas para planificar y elaborar estrategias para la siguiente serie de tareas😘. 

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Ya desde ahora, enhorabuena por haber hecho tu lista de tareas pendientes. Pero, recuerda que éste puede ser sólo el primer paso para ser productivo. Has conseguido crear tu lista, pero el reto de terminarlas en el transcurso de tu horario previsto seguirá ahí.

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Para ayudarte mejor en tu viaje de conquista de las tareas de tus notas adhesivas, aquí tienes algunos consejos de entrenador TDAH que pueden serte de ayuda:

1. No seas demasiado duro contigo mismo. Hacer una lista es una buena idea para las personas con TDAH, pero eso no significa que debas ponerlo todo y hacerlo a la vez.
2. Crea objetivos alcanzables. Tener una lista de tareas que superan tu capacidad puede ser una fuente de decepción porque es prácticamente imposible que las realices todas. Además, puede que te entusiasme la idea de crear una lista de tareas, pero luego te sientas fatal por la cantidad de elementos que tienes anotados.
3. Divida las tareas grandes y complejas en trozos manejables. Si te resulta difícil hacer todo lo que tienes en la lista, intenta dividirlas en partes manejables. Por ejemplo, la idea de hacer la colada puede ocupar la mayor parte de tu horario, así que puedes dividirlas en tareas más pequeñas como, lavar primero la ropa blanca, doblarla, etc.
4. Empieza con pasos pequeños y fáciles. Puede ser mucho mejor empezar con tareas pequeñas y terminarlas en un tiempo determinado. Esto también puede ayudarnos a cumplir el resto de nuestra lista. Gastar tu energía sabiamente y no pensar demasiado en la tarea puede darte mejores resultados.
5. Mantén tu lista en un lugar visible. Colocar tu lista de tareas pendientes en un lugar donde siempre puedas verla te recordará con toda probabilidad que tienes tareas pendientes. Hacerla visible y notoria es una de las excelentes estrategias que puedes adaptar a la hora de hacer tu lista.
6. Tacha las tareas completadas. Ver tu lista llena de tildes puede animarte a terminar el resto de tu lista. Es más probable que consigas tus objetivos si haces un seguimiento de los resultados de tu duro trabajo.
7. Recompénsate por realizar tareas. Siempre es importante darse una palmadita en la espalda y reconocer los logros. Regálese tiempo para relajarse, escuchar música o hacer algo que le guste.
8. No tengas miedo de pedir ayuda. Las personas que te entienden pueden darte el apoyo que necesitas para hacer que las cosas sucedan. Hay otras formas de pedir ayuda, como pedirles que te controlen de vez en cuando o que te den unas palabras de ánimo.
9. Pregunta a la comunidad. Hay otras formas de apoyar la lucha de un cerebro con TDAH. Y una de las mejores formas de gestionar todas las dificultades es aprender con el ejemplo. Únete a un grupo de Facebook o a una comunidad de TDAH que aborde cómo hacer las cosas.
10. Comparte tus luchas con tu profesional de salud mental. Ellos son los adultos expertos en este campo, y quizá una cita extra con ellos pueda ayudarte a resolver tus problemas. Son la persona más indicada para hacer un seguimiento de tus progresos si necesitas más ayuda en relación con la gestión del tiempo, el apoyo y la medicación.

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En el momento en que completemos las tareas de nuestra lista de control, sentiremos una sensación de logro💪. También nos hará sentir más productivos. Para los que padecemos Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, crear una lista de tareas pendientes puede ayudarnos a hacer las cosas, a gestionar bien nuestros síntomas de TDAH y a priorizar las abrumadoras tareas que tenemos que hacer a diario.

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Las listas de tareas nos hacen preocuparnos menos por olvidar cosas y nos dan una sensación de control sobre nuestro entorno. Despeja nuestra mente, dándonos espacio para centrarnos en la tarea. Y, por último, nos permite hacer un seguimiento de nuestros progresos y desarrollar estrategias para hacernos la vida más fácil. Ten en cuenta que no todo el mundo es igual, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Aun así, es esencial encontrar qué métodos funcionan mejor para ti y utilizarlos en tu beneficio😉.

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Preguntas:

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¿Por qué es importante que una persona con TDAH haga una lista de tareas pendientes? 

Una lista de tareas te permite esencialmente recordar cosas y organizar tus pensamientos. Para las personas con TDA/H, e incluso para las personas neurotípicas, sienta las bases de lo que se debe lograr hoy, esta semana o este mes. 

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¿Por qué parece que hacer una lista de cosas por hacer también es una lucha para algunas personas con TDAH? 

Debido a que pensar demasiado es un rasgo común entre las personas con TDAH, a veces es imposible ceñirse a una lista corta y manejable. Como resultado, muchos adultos con TDA/H crean una larga lista de cosas por hacer. 

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¿Cuáles son algunas formas de hacer que una lista de tareas pendientes funcione para usted? 

Una forma de utilizar las listas de tareas en su beneficio es dividir los objetivos abrumadores en tareas manejables. Pedir ayuda a las personas que te apoyan también puede marcar una gran diferencia. Además, colocar la lista en un lugar siempre visible reduce la posibilidad de olvidar que existe.